4. Higiene postural en la práctica de actividades cotidianas

Una buena higiene postural, además de vigilar los movimientos, debe incluir un trabajo muscular que tenga en cuenta las descompensaciones. En este sentido los músculos más fuertes o que más tiempo están en tensión, es decir, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los extensores de la espalda, deben estirarse muy a menudo. En cambio, se deben fortalecer los que tienden a debilitarse con la acción cotidiana, como son los abdominales y los dorsales. De esta forma se mantiene un equilibrio postural y evitamos tensiones y dolores de espalda. A continuación veremos ejercicios para una buena mecánica corporal.

  • Al levantar peso Buenos hábitos: doblar las rodillas. Levantar los objetos solo hasta la altura del pecho; si fuera necesario, subir a un taburete. Cuando la carga es pesada conseguir ayuda y hacer planes para evitar levantamientos de peso repentino. Tener siempre los pies firmes.
  • De pie – Al caminar. Buenos hábitos: pararse con un pie más arriba que el otro y cambiar de posición más a menudo. Doblar las rodillas y mantener la curvatura de la espalda en su alineación normal y equilibrada. Caminar en buena postura, con la cabeza erguida, el mentón contraído, los dedos de los pies derechos y unos zapatos con la suela de tacón bajo.
  • Al conducir. Buenos hábitos: adelantar el asiento del automóvil y mantener las rodillas en línea con las caderas. Apoyarse firmemente contra el respaldo de la silla y proteger la región inferior de la espalda con un apoyo lumbar o una toalla arrollada.
  • Al dormir. Buenos hábitos: es bueno dormir en un colchón firme. Procurar dormir recostado con las rodillas dobladas o de espaldas con una almohada debajo de las rodillas.
  • Al sentarse. Buenos hábitos: usar sillas que sean suficientemente bajas para apoyar los pies y tener las rodillas en línea con las caderas. Apoyar firmemente con el respaldo de la silla. Proteger la región inferior de la espalda con una toalla, cojín o con un apoyo lumbar.
  • Al escribir. Buenos hábitos: cuando escribimos a mano, coger el bolígrafo sujetando este entre las yemas del pulgar, índice y dedo corazón, con el resto de los dedos holgadamente enroscados y el canto de la mano descansando sobre la superficie de escritura. Después procuraremos relajar la musculatura del cuello para mantener el brazo con poca tensión. Colocar el papel de escritura ligeramente desplazado a la derecha (si somos diestros), y el documento al que necesitamos remitirnos a la izquierda. También podemos escribir sobre un pupitre inclinado, o en su defecto, colocar unos tacos sobre las patas delanteras de la mesa, con objeto de conseguir esta inclinación.
  • Durante la jornada laboral. Buenos hábitos: no prolongar durante demasiado tiempo una misma postura, realizando pausas (por ejemplo, contracturas musculares en hombros o zona cervico-dorsal, como consecuencia de permanecer muchas horas frente a un ordenador). Llevar a cabo ejercicios compensatorios, potenciando la musculatura más débil y realizando estiramientos de aquella que soporte mayores cargas.

 

En último término, la actividad física y el deporte son actividades saludables y recomendables para la salud y el bienestar. Sin embargo, se necesitan unas condiciones físicas, nutricionales y funcionales adecuadas respecto a las características de cada deporte, a la edad del sujeto que lo va a practicar, a la duración e intensidad del ejercicio, a la capacidad y al entrenamiento, etc., ya que un deporte practicado incorrectamente, inapropiado a las condiciones particulares de cada individuo o inadecuadamente intenso o prolongado puede repercutir muy negativamente en la salud y ocasionar trastornos y lesiones graves (Rodríguez y Gusi, 2002). Por tanto, una correcta administración del ejercicio físico es fundamental para conseguir los máximos beneficios con el mínimo riesgo para la salud.

Higiene postural

Higiene postural.
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