2.3. Alimentación e hidratación antes de realizar ejercicio físico
Cuando se vaya a realizar una actividad física de tipo aeróbico de más de 60 minutos a una intensidad moderada o intensa, en los días previos habrá que aumentar la toma de HC para aumentar las reservas de glucógeno en hígado y músculo. Incluso en las 5 horas anteriores a la actividad se pueden consumir alimentos ricos en glúcidos (en menor cantidad que las comidas anteriores), siendo necesario que en la hora previa el aporte de este nutriente se realice de forma líquida (mediante bebidas con concentraciones pequeñas de HC).
En general se recomienda hacer comidas: 1) ricas en HC, en las que se mezclen los alimentos de rápida asimilación (pan, cereales, arroz, patata…), con los de asimilación intermedia (pasta) y lenta (legumbre, fruta…); 2) bajas en grasa y fibra, esta última para evitar problemas gastrointestinales.
En cuanto a la hidratación necesaria antes del inicio de la actividad, dependerá de las condiciones climatológicas de calor y humedad, pero en general se recomienda beber 500 ml de líquido fresco en las 2 horas anteriores al ejercicio, de los cuales aproximadamente 250 ml se ingerirán en los 30 minutos anteriores.