El control e incremento de la carga son aspectos importantes a tener en cuenta durante el entrenamiento para conseguir un desarrollo óptimo, pues la calidad de un entrenamiento viene determinada en gran medida por el desarrollo adecuado de los componentes de la carga.
Ahora bien, la cuantificación de los componentes de la carga para todas las formas principales de trabajo motor no puede ser unitaria, dado que las categorías de la carga son distintas dependiendo del método, del contenido o del medio de entrenamiento, o bien dependen de la forma principal del trabajo motor (Weineck, 2005).
Así pues, podemos indicar también que otros de los aspectos a tener en cuenta a la hora de controlar la carga son: el nivel de condición física del sujeto a entrenar, dado que el estímulo de entrenamiento que se presente a un sujeto no entrenado no supone la misma carga interna que para un sujeto entrenado, de manera que dicho estímulo debemos asegurar que supere el umbral mínimo de intensidad y volumen; así como el momento en el que nos encontramos si estamos llevando a cabo una planificación del entrenamiento atendiendo a una serie de competiciones. Es por ello por lo que los deportes de fuerza y velocidad requieren cargas de alta intensidad para su desarrollo, así como los de resistencia requieren intensidades de bajas a medias, aunque con un volumen alto.
Respecto al volumen y la intensidad, cabe indicar que mantienen una relación inversa, es decir, cuanto mayor es el volumen, menor es la intensidad, y viceversa.
Como ejemplo de la misma, presentamos una tabla de Harre (1987) en la que se expone una escala de intensidades para ejercicios de fuerza y velocidad:
INTENSIDAD NÚMERO | PORCENTAJE DEL MÁXIMO RESULTADO | INTENSIDAD |
---|---|---|
1 | 30-50 | Baja |
2 | 50-70 | Intermedia |
3 | 70-80 | Media |
4 | 80-90 | Submáxima |
5 | 90-100 | Máxima |
Del mismo modo, Bompa (2003) nos muestra otra clasificación, más adecuada para deportes cíclicos (Astrand y Saltin, 1961; Farfel, 1960; Margaria, Ceretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox, 1971) basada en el sistema metabólico de aporte de energía utilizado en la actividad:
ZONA NÚMERO | DURACIÓN DEL TRABAJO | NIVEL DE INTENSIDAD | SISTEMA DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA | ERGOGÉNESIS % | |
---|---|---|---|---|---|
ANAERÓBICO | AERÓBICO | ||||
1 | 1-15 s | Hasta los límites máximos | ATP-CP | 100-95 | 0-5 |
2 | 15-60 s | Máximo | ATP-CP y LA | 90-80 | 10-20 |
3 | 1-6 min | Submáximo | LA y aeróbico | 70 (40-30) | 30 (60-70) |
4 | 6-30 min | Medio | Aeróbico | (40-30) 10 | (60-70) 90 |
5 | Más de 30 min | Bajo | Aeróbico | 5 | 95 |
Según González (2004), podríamos decir que el entrenamiento de la fuerza y de la velocidad requiere una densidad baja (esfuerzos intensos y pausas largas), mientras que para el desarrollo de la resistencia se requiere una densidad elevada (esfuerzos medios y pausas cortas).
Otro de los aspectos a considerar es que antes de aplicar un nuevo estímulo, el ritmo cardíaco debe disminuir a 120-140 pulsaciones por minuto (Harre, 1987); dicho autor propone igualmente que la densidad óptima para el desarrollo de la resistencia se encuentra entre 1:0,5 y 1:1. Del mismo modo, si lo que se pretende es desarrollar la resistencia empleando estímulos de alta intensidad, la densidad es de 1:3 - 1:6.
Respecto al tiempo medio aproximado y necesario para la recuperación de diversos parámetros funcionales relacionados con la actividad física, cabe indicar los siguientes (Ruiz Tendero, 2012):
PROCESO | TIEMPO DE RECUPERACIÓN |
---|---|
Recuperación de reservas de O2 | 10"-15" |
Recuperación de fosfágenos (ATP-PC) | 2'- 5' |
Eliminación ácido láctico | 30'- 90' |
Resíntesis glucógeno muscular | 12 – 48 horas |
Resíntesis glucógeno | 12 – 48 horas |
Síntesis de enzimas y proteínas | 12 – 78 horas |