2.2. Características y elementos básicos de la carga de entrenamiento

En el entrenamiento hay que distinguir entre carga interna y carga externa; la primera tiene que ver con los mecanismos de adaptación fisiológica, y la segunda es la suma de componentes tales como intensidad, duración, volumen, densidad y frecuencia (Vrijens, 2006 y Hegedüs, 2008); volumen, intensidad, duración y densidad (Martin, Carl y Lehnertz, 2001). Podemos indicar que el volumen y la intensidad se consideran las características generales de la carga del entrenamiento (Ozolin, 1949).

Así pues, dichas características de la denominada carga externa podemos entenderlas como:

  • Volumen: es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión/micro/meso/macrociclo (Ruiz Tendero, 2012).

    • Se determina mediante las longitudes de terreno a recorrer, el peso global de las resistencias externas, el número de repeticiones y los tiempos de entrenamiento, siendo sus unidades los kilómetros, kilogramos, repeticiones, horas y minutos (Martin, Carl y Lehnertz, 2001).


  • Intensidad: es la magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo (Hegedüs, 2008). Se determina mediante el grado de fatiga y la forma de realización del ejercicio, siendo sus unidades el espacio de tiempo en minutos y segundos, velocidades en metros/segundo, kilómetros/minuto, frecuencia cardíaca, mmol/l de lactato o vatios, el peso en kg, cifras de porcentaje respecto de la mejor marca (Martin, Carl y Lehnertz, 2001).

  • Duración: es el tiempo en que se aplica una carga o estímulo sin su interrupción (Hegedüs, 2008), o el periodo de influencia de un solo estímulo o periodo más largo en el que se trabaja con cargas de una misma orientación (Ruiz Tendero, 2012). Sus unidades son por tanto los segundos, minutos y horas, sirviendo junto con la distancia para determinar la intensidad.

  • Densidad: es la relación entre esfuerzo y descanso en un periodo de entrenamiento, de manera que cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad (Verkhoshansky, 1990). Se representa mostrando la proporción de tiempo de trabajo y de descanso; por ejemplo: 2:1, lo que significa que el tiempo de recuperación debe ser la mitad del tiempo trabajado, puesto que si hemos realizado un trabajo de 90 s, el tiempo de descanso será de 45 s. Por el contrario, si la densidad fuera 1:3, significa que el tiempo de recuperación será tres veces mayor que el de trabajo (2 minutos de carrera y 6 minutos de descanso).

Ahora bien, además de estas características podríamos decir que, junto con la determinación de la densidad, y dependiendo de los otros componentes, es importante establecer la recuperación, la cual podemos establecer fijando un tiempo de descanso, pero además debemos establecer de qué manera lo realizamos; es decir, el tipo de recuperación, pues esta puede ser completa, cuando pretendemos reducir el cansancio llevando a cabo pausas bastante largas con el fin de asegurar la restauración completa de la capacidad de trabajo antes de presentar el siguiente estímulo; e incompleta, donde se llevan a cabo procesos de adaptación, pues existe una gran parte de la restauración de las posibilidades funcionales cuando se presenta un nuevo estímulo.

Del mismo modo, las pausas podemos establecerlas activas (trotando) o pasivas (parado), de manera que todo dependerá del volumen y de la intensidad desarrollados, así como del nivel del deportista y de la fase de la temporada en la que se encuentre.

Planificación del entrenamiento. La carga de entrenamiento.
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Por último, indicar que según los cambios bioquímicos y el tiempo de recuperación se establecen dos tipos de recuperación (García, Navarro y Ruiz, 1996):

  • Inmediata: ocurre entre los 30 y 60 minutos después del entrenamiento, donde se eliminan los productos de la descomposición anaeróbica y se “paga” el débito de oxígeno.
  • Aplazada: se produce pasadas muchas horas después del entrenamiento, donde existe una restauración del equilibrio iónico y endocrino, se restablecen las reservas energéticas y se intensifica la síntesis de proteínas y enzimas destruidas durante el ejercicio.