1. Ayudas ergonutricionales: suplementos, intermediarios metabólicos y otras sustancias

Dentro de lo que se denominan ayudas ergogénicas, los deportistas, como personas que tienen una gran exigencia física y/o psicológica, pueden llegar a necesitar de forma complementaria al entrenamiento o la competición suplementos nutricionales, intermediarios metabólicos y otras sustancias que ayuden a mejorar el rendimiento, sustancias o métodos prohibidos que tienen repercusiones negativas para su salud.

Tabla I. Tipos de ayudas ergogénicas nutricionales.

Estas sustancias pueden ayudar a potenciar alguna cualidad física (fuerza, resistencia…), ayudar a controlar el peso corporal, retrasar la aparición de la fatiga o acelerar la recuperación del organismo, entre otros. En este apartado vamos a especificar los efectos positivos asociados a los diferentes complementos alimentarios sobre los que existen más evidencias científicas.
 

Tabla II. Ayudas nutricionales y mecanismos sobre los que se supone que actúan (Willmore y Costill, 2004: p. 411).

1.1. Suplementos nutricionales

De acuerdo con lo expuesto por Wilmore y Costill (2004: p. 452), “el rendimiento físico óptimo requiere un cuidadoso equilibrio dietético de los nutrientes esenciales”. ¿Qué aportan determinados suplementos nutricionales?

Suplementos nutricionales.
Imagen de elaboración propia

1. Hidratos de carbono (HC): proporcionan el glucógeno muscular necesario para la realización de actividades de resistencia. En determinados deportes es necesario tomar concentrados de HC antes y durante la competición, en forma de alimentos naturales u otros productos comercializados (barritas energéticas, geles y bebidas ricas en HC y electrolitos). Estos productos facilitan su ingesta y metabolismo, tienen un bajo contenido de residuos, tales como las grasas, y la proporción adecuada de nutrientes.

2. Concentrados proteicos: producen, según algunos estudios, mejoras en el entrenamiento de la resistencia (al aumentar el glucógeno) y la fuerza muscular (aumento y mantenimiento de la masa muscular), sobre todo con el aporte de suero lácteo. Tomados en exceso pueden sobrecargar el trabajo de los riñones. Las bebidas de proteínas combinadas con hidratos de carbono son utilizadas para mejorar el rendimiento físico y retrasar la aparición de la fatiga en deportes de larga duración (Cepero, Padial, Rojas, Romero y De la Cruz, 2016).

3. Grasas: aunque están relacionadas con el retraso de la fatiga, al utilizarlas como fuente de energía, sobre todo en deportes de resistencia aeróbica (fondo y medio fondo), su consumo elevado no mejora el rendimiento.

4. Vitaminas: si las necesidades nutritivas de los deportistas estuvieran cubiertas, no sería necesario tomar suplementos de vitaminas.
   • B1, B2, B6: tomadas de forma complementaria a la dieta, no está comprobado que mejoren el rendimiento. B12: solo en deportistas vegetarianos puede servir de ayuda.
   • B1+B12+B6: tomadas de forma conjunta pueden aumentar los niveles de serotonina y mejorar las habilidades motoras en deportes que exijan precisión, como el tiro con arco.
   • C: puede ayudar a mantener el sistema inmunológico durante y después de la realización de un ejercicio intenso.
   • A y D: no confirmado científicamente su efecto ergogénico.
   • E: puede ayudar a disminuir el efecto oxidativo producido por el ejercicio y mejorar el rendimiento físico en altitud.
   • K: puede ayudar a las mujeres deportistas de alto nivel para equilibrar la formación-reabsorción ósea.

5. Minerales:
   • Calcio: interviene en la conducción nerviosa, la contracción muscular, como factor de coagulación y mineralización de huesos. De forma suplementaria no está demostrado que ayude al rendimiento, a excepción de personas con osteopenia y osteoporosis (sobre todo en mujeres).
   • Hierro: sirve como transporte de oxígeno y electrones. Solo serviría de ayuda en prácticas deportivas que disminuyan este mineral en sangre.
   • Potasio: contribuye a la función cardiaca y neuromuscular. Su consumo puede ser efectivo para normalizar la hidratación, facilitando la retención de líquido.
   • Sodio: ayuda al funcionamiento muscular y participa en la regulación de líquidos del organismo.
   • Cromo: como suplemento, ayuda a utilizar el glucógeno, mejora la tolerancia a la glucosa y se ha asociado al aumento del rendimiento aeróbico.
   • Magnesio: necesario para que se produzca la relajación muscular, pero su consumo de forma suplementaria no está demostrado como ayuda ergogénica.
   • Otros minerales de cuyo efecto positivo como suplemento de la alimentación no existen evidencias científicas: zinc, cobre, selenio, manganeso, yodo y boro.

1.2. Intermediarios metabólicos

1. Creatinina: es una molécula que se encuentra en los músculos y que actúa en la obtención de energía cuando se une al ácido fosfórico y crea la fosfocreatina (PC). Se encuentra de forma natural en la carne y el pescado y sirve de ayuda para la obtención de ATP, necesario para la contracción muscular. Ayuda a la realización de ejercicios de intensidad elevada y corta duración (deportes anaeróbicos), aumenta la fuerza de contracción y la masa magra.

2. Aminoácidos (AA):
   • Beta hidroxi metil butirato: aminoácido que se encuentra de forma natural en los cítricos y el pescado y cuya presencia está relacionada con el aumento de la fuerza muscular y la masa magra.
   • L-carnitina: se encuentra en la carne, y en menor proporción en la leche, frutas y vegetales; ayuda al metabolismo de los ácidos grasos.
   • Otros AA:
     • Taurina: útil para deportistas de resistencia aeróbica, puesto que ayuda a aumentar los depósitos de glucógeno.
     • Glutamina: puede ayudar a la recuperación del organismo después del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga.
     • Arginina: aumenta la tolerancia al ejercicio intenso y ayuda a la recuperación de una lesión por su efecto de estimular la hormona del crecimiento.
     • Ácido aspártico: puede ayudar a deportistas de resistencia aeróbica, al ayudar a eliminar el amoniaco en sangre retrasando la aparición de la fatiga.

3. Cafeína: por su estimulación del sistema nervioso central, incrementa el estado de alerta mental y la concentración, disminuye la sensación de fatiga y el tiempo de reacción, aumenta el consumo de ácidos grasos durante el ejercicio, por lo que favorece la resistencia aeróbica del deportista.

4. Antioxidantes: son moléculas que retrasan o previenen la oxidación de otras moléculas y el daño celular que pueden producir los radicales libres producidos en el ejercicio.
   • Coenzima Q unido a la vitamina E; Beta-caroteno: ayudan a aumentar la tolerancia al entrenamiento.

5. Inmunomoduladores: aumentan el sistema inmunológico, sobre todo en estados de fatiga producidos por el ejercicio (probióticos y prebióticos).

6. Sustancias que modifican el pH:
   • Bicarbonato sódico: parece ser que su consumo ayuda a la realización de ejercicios de baja intensidad y de entre 5 y 7 minutos de duración.
   • Aspartato de potasio y de magnesio: su asociación a la mejora de la capacidad de resistencia aeróbica no está totalmente demostrada.

1.3. Otras sustancias

1. Jalea real, polen, lecitina de soja, germen de trigo: muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y para retrasar la aparición de la fatiga, pero sus efectos no están muy contrastados científicamente.
2. Ginseng: tiene efectos positivos en tratamientos de la depresión, por su efecto estimulante.
3. Raíz de cava: tiene propiedades relajantes y como anestésico tópico.