3.1 Ejercicios desaconsejados

¿Qué entendemos por ejercicios desaconsejados? Según López Miñarro (2000), ejercicio desaconsejado es aquel que contiene al menos una acción articular desaconsejada. Esta se define como cualquier movimiento de palancas que pueda producir algún daño sobre estructuras óseo-articulares. Es frecuente que se realice un ejercicio adecuado sin dominar la técnica de este, de manera que aumenta aún más en el trabajo con cargas que se practica en las salas de musculación. Tenemos que analizar todos estos ejercicios que podamos pensar que son desaconsejados, para sustituirlos por otros que no lo sean. Se debe buscar la máxima efectividad (beneficio), junto con la máxima seguridad (mínimo riesgo). Como ejercicios desaconsejados se pueden citar:

• Hiperflexión cervical: inclinación de la cabeza hacia el pecho. En esta acción se invierte la curvatura del cuello. Se suele realizar en los ejercicios de fortalecimiento abdominal con las manos entrelazadas en la nuca, donde se realizan “tirones” del cuello. Se debe evitar ese tirón cervical intentando mantener la curvatura natural del cuello. Si se colocan las manos en la nuca, su única finalidad es la de relajar la tensión cervical, sirviendo las manos de “almohada”.

• Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperextensión se produce cuando se desplaza la cabeza hacia atrás y se sobrepasa la posición erecta. La circunducción cervical se produce cuando se describen círculos con la cabeza de gran amplitud, siendo un movimiento combinado de flexión, inclinación lateral, rotación e hiperextenión cervical. La parte más peligrosa del movimiento se produce en la hiperextensión y en la realización del mismo a una velocidad elevada. Este tipo de ejercicio se utiliza principalmente para el calentamiento de la zona cervical. Para su ejecución correcta se debe evitar la fase de hiperextensión, realizando el movimiento de forma lenta y controlada, sin llegar al máximo recorrido articular.

• Hiperextensión lumbar: constituye un aumento de la lordosis lumbar respecto a la curvatura fisiológica, siendo más peligrosa si se realiza de forma balística y rápida, ya que se crea un momento de fuerza que supera el control de la musculatura. Estos movimientos se suelen producir en los ejercicios de fortalecimiento lumbar. Para que un ejercicio con dicha finalidad sea efectivo, se debe realizar de forma lenta y controlada, no pasando de una extensión del tronco de 20º con respecto a la horizontal.

• Hiperflexión lumbar: este movimiento se suele realizar sobre todo a la hora de estirar la musculatura isquiosural, por ejemplo el dedo-suelo o dedos-planta. También se suele dar al levantar objetos pesados del suelo, donde aumenta considerablemente la presión intradiscal de las estructuras de la columna vertebral. Se deberán realizar ejercicios donde se mantenga la espalda recta.

• Hiperextensión y rotación lumbar: es una combinación que desencadena gran tensión en los tejidos espinales que producen el movimiento, así como un aumento de la presión intradiscal. Con la repetición sistemática de dicho movimiento se corre el riesgo de producir espondilólisis (fractura de la vértebra) o espondilolistesis (desplazamiento de la vértebra).

• Hiperflexión y rotación lumbar: la combinación de estos movimientos provoca un desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras, sometiendo a los discos intervertebrales a un considerable estrés. Un ejemplo de estos movimientos es el ejercicio del “molino”, muy utilizado en el calentamiento de la cintura.