7. Los pensamientos irracionales

En este vídeo cuentas con una exposición sobre técnicas que pueden ayudar a la superación de pensamientos irracionales negativos:

Video de Psico Fácil en Youtube

Imagen de Víctor Rivero en Flickr. Licencia CC

Estos serían cinco esquemas de pensamientos irracionales, modelos que se podrían concretar en diversos tipos según las circunstancias. Los vemos aquí con ejemplos y propuestas de técnicas para corregirlos.

• Todo o nada.

Consiste en interpretar a personas o a situaciones con categorías absolutas (lo mejor o lo peor), sin tomar en consideración escalas o grados. (Por ejemplo: Si mi intervención ante el público no es un éxito, será un estrepitoso fracaso).

Técnica:

Ante situaciones de exigencia absoluta, generar alternativas intermedias, relativamente satisfactorias. Por ejemplo, al tener que afrontar una intervención en público, valorar una posibilidad intermedia al éxito o al fracaso: una exposición de mínimos que podrá dar más o menos de sí, contemplar la oportunidad de poner en práctica una habilidad que quieres seguir desarrollando, etc. (Sea cual sea el resultado de mi charla, me servirá para anotar deficiencias y trabajar sobre ellas).

• Generalización excesiva

Sacar conclusiones generales de situaciones particulares y extenderlas a situaciones venideras. (Por ejemplo: Le he parecido aburrido, será mejor que no vuelva a intentar conocer a alguien nuevo).

Técnica:

Reconocer los momentos en los que se anticipan resultados negativos, situando los casos concretos en los que estos acontecieron en un marco más amplio de experiencias pasadas (Aunque le haya parecido aburrido, a mis amigos les resulto entretenido) .

• Quitar valor a lo positivo

Restar valor a sucesos o a declaraciones favorables buscando razones para ello. (Por ejemplo: Es cierto que el profesor me ha felicitado por mi tarea, pero lo ha hecho sencillamente para animarme).

Técnica:

Inicialmente, aceptar los elogios o dar por bienvenidas las situaciones favorables. Más adelante, imaginar un panorama en el que las alabanzas fueran ciertas o las buenas situaciones algo a repetir. (Le agradeceré a mi profesor el comentario y trataré de afianzar los logros que resalta en su comentario).

• Personalización o responsabilidad excesiva

Verse a uno mismo como el responsable único de un evento negativo o de desgracias que, en realidad, se explican por factores externos o por responsabilidades compartidas. (Por ejemplo: Si hubiera sido más cautelosa y no hubiese manifestado mis temores de infidelidad, él no se habría sentido ofendido ni se habría desatado el proceso de separación).

Técnica:

Al responsabilizarse de acontecimientos que escapan al control propio, plantearse cómo podría haber actuado de un modo favorable a su resolución (En tales circunstancias hubiera sido preferible manifestar mis sospechas en un contexto menos tenso). Además, tomar en cuenta todos los factores externos que pudieran haber contribuido al mismo. (Mostrar temor a una infidelidad puede resultar incómodo, pero no es un hecho que determine una ruptura).

• Debería interno

Diálogo interno repleto de "debería" que conducen al enojo y a la frustración. (Por ejemplo: Mi jefe se ha mostrado esta mañana displicente en el trato, yo debería haber suavizado la situación mostrándome más simpático y ocurrente con él).

Técnica: Ampliar las opciones de actuación ante las situaciones, tratando de dejar atrás la noción deber y sustituyéndola interiormente por otras como poder, elegir o tomar la decisión. (Ciertamente, podría haber tratado de rebajar la tensión con algún gesto simpático).