2.2. Medios o métodos de entrenamiento

Clasificamos los medios o métodos de entrenamiento de la flexibilidad en métodos dinámicos y métodos estáticos.

• Métodos dinámicos

  Cuando hay continuamente movimiento articular significativo.

• Métodos estáticos

  Cuando no existe movimiento articular aparente, o este apenas es apreciable. Es decir, se llega a una posición y se mantiene durante un tiempo determinado. No se aprecia movimiento.

2.2.1. Métodos dinámicos

Se subdividen en:

• En ellos la elongación puede producirse a través de un acercamiento lento entre los dos segmentos unidos por la misma articulación y con estiramiento mínimo, superando ligeramente el estado de reposo. Suelen realizarse con suaves rebotes o insistencias rítmicas que produzcan ligeras elongaciones por encima del nivel de reposo.

  Es un método de entrenamiento de la flexibilidad general más encauzado hacia la movilidad articular que hacia la elongación muscular específica. Adecuado en el calentamiento general, previo a la actividad principal. También es adecuado para principiantes y para personas con escasa capacidad física.

• Cinéticos. Cuando se obtiene la elongación a través de un movimiento impulsado, con un balanceo previo o con una potente contracción muscular de los agonistas, responsables del movimiento, que produzca un impulso en el segmento corporal, el cual por inercia continuaría su movimiento (por efecto del impulso). Es decir, el acercamiento entre dos segmentos se produce como consecuencia del lanzamiento de uno de ellos hacia el otro.

  Se consigue de esta manera más amplitud de la movilidad articular, mayor recorrido angular del segmento, así como una mayor elongación muscular, con poco gasto energético y sin necesidad de asistencia de otra persona.

  Los lanzamientos segmentarios no deben ser excesivamente bruscos, ni llegar al límite de la elongación muscular, para evitar los contra-efectos neuromusculares.

  Este método debe ser trabajado por personas ya iniciadas, con una adecuada frecuencia, y con cierto nivel de formación y desarrollo de esta capacidad, pues para que sea efectivo y positivo, se debe trabajar por debajo del umbral de activación del reflejo miotático. Este umbral es diferente en cada persona, mayor cuanto mayor nivel de flexibilidad tenga, y cambiante, por el principio de adaptación al esfuerzo que posee cada individuo.

No será aconsejable, por tanto, para personas que se inician o que tengan un nivel bajo de flexibilidad. Es muy útil en las modalidades o disciplinas deportivas que requieran altas demandas en técnicas impulsadas, tipo gimnasia rítmica o artística, taekwondo, patinaje sobre hielo, etc. 

Los métodos dinámicos fueron en su día desprestigiados y desaconsejados en el ámbito del ejercicio físico o deportivo sin razones científicas de peso para ello, y por el contrario son muy recomendados en la actualidad. En este sentido, compartimos la opinión de Sáez Pastor de que estos son perfectamente válidos y con una enorme riqueza de movimiento corporal, en los que únicamente deberán respetarse unas determinadas pautas en su ejecución, relacionadas básicamente con la amplitud, velocidad y grado de entrenamiento.

2.2.2. Métodos estáticos

Simples

Consisten en sobrepasar ligeramente la elongación propia de reposo muscular (mediante estiramientos, presiones y tracciones controladas) y mantener ahí la postura, en esa angulación articular, sin forzar más, durante un determinado tiempo. El tiempo oscila desde entre 10-15 segundos para quienes se inician hasta varios minutos para los de nivel avanzado.

Un claro ejemplo sería el stretching o estiramiento facilitado, mundialmente divulgado por Bob Anderson y su mujer Jean desde mediados de los años 70 (Anderson, 2009).

Consiste en alcanzar lentamente, en una 1ª fase, una posición de estiramiento relajado, cómodo (easy stretch), de un grupo muscular, y mantenerla entre 15 y 30 segundos; sentir que la tensión disminuye por el reflejo miotático inverso (de no sentir esa sensación se debe disminuir la tensión hasta encontrar ese grado de tensión cómodo), aumentar la amplitud del estiramiento (developed stretch), y mantener otros 15-30 segundos. En ningún momento se debe sobrepasar el límite o umbral del dolor. Sobre los tiempos hay diversidad de opiniones.

Pautas para trabajar el stretching

• Llegar a la posición de estiramiento lentamente hasta sentir una pequeña tensión en la zona que estamos estirando.
• Mantener esa posición un mínimo de 15-20 segundos para iniciados, de 20-30 para nivel intermedio, y hasta 90 segundos para deportistas de nivel avanzado.
• A medida que la tensión disminuye debido al reflejo de estiramiento invertido, relajar 2-3” y buscar una posición de mayor amplitud articular para aumentar la tensión.
• Se repite el estiramiento 2 - 3 veces.
• No contener la respiración mientras se realiza el ejercicio, sino respirar profunda y pausadamente.
• No sobrepasar el umbral del dolor.
• Evitar hacer rebotes.
• Debe ser indoloro, sostenido y relajado.
• Trabajar diariamente al menos durante 10´-20´ (según características musculares).

Pautas para trabajar el stretching.
Imagen de elaboración propia

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y sus variantes

También conocida como PNF por sus siglas en inglés (Propioceptive Neuromuscular Facilitation). Se suele trabajar por parejas, ayudado por un compañero.

Voss, Ionta y Meyers (2004) definen la FNP como un método destinado a promover o acelerar la respuesta del mecanismo neuromuscular por medio de la estimulación de los propioceptores.

De entre los propioceptores o receptores sensoriales propioceptivos destacamos los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi (OTG). Los primeros nos informan de los cambios en la longitud del músculo y velocidad de elongación, y los OTG nos permiten tener conciencia del nivel de tensión y relajación en que se encuentran nuestros músculos.

Si se inhibe dicha contracción, podrá actuarse sobre el músculo elongándolo por encima de sus posibilidades habituales, sin riesgo de lesión; naturalmente, respetando una lógica progresividad y una adecuada frecuencia de trabajo.

No es aconsejable trabajarla con principiantes, ya que podrían generarles tensiones e incluso hacerles sentir angustia si la técnica es forzada.

Utilizada por 1ª vez con intenciones de rehabilitación en un hospital de California durante los años 40 y principios de los años 50. En los años 70 se adoptó para uso de deportistas y en la actualidad existen distintas variantes basadas en la FNP.

Pautas para trabajar FNP

Breve y esquemáticamente, para aplicar la FNP con la ayuda de un compañero (asistido – resistido) se debe realizar lo siguiente:

• Elongar o estirar durante breves segundos el grupo muscular establecido, de manera asistida, sin llegar al dolor.
• A continuación efectuar la contracción isométrica de los mismos durante unos 6-8 segundos (intentando vencer la resistencia que ofrece el compañero), lo que activará el RMI.
• Relajarlos durante 2-3 segundos.
• Efectuar la elongación de nuevo, ya con el músculo relajado por la activación del RMI, por lo que será mayor que la 1ª, manteniéndola durante al menos 30 segundos, y hasta varios minutos.

Pautas para trabajar FNP.
Imagen de elaboración propia

2.2.3. Métodos dinámicos versus métodos estáticos

En general, los métodos dinámicos provocan una respuesta muy fuerte del huso muscular y por tanto del reflejo de estiramiento o reflejo miotático, impidiendo la mejora de la flexibilidad, ya que la tensión creada en el músculo es más del doble que en el estiramiento estático. Todo esto hace que el riesgo de lesión aumente, sobre todo si se realizan movimientos balísticos o bruscos de rebotes, lanzamientos, etc., pues estos son tan rápidos que no dan tiempo a actuar al reflejo miotático inverso y así relajar la musculatura.

Pero, como ya comentamos anteriormente (Sáez Pastor, 2005), los métodos dinámicos son perfectamente válidos y con una enorme riqueza de movimiento corporal si se respetan unas determinadas pautas en su ejecución, relacionadas básicamente con la amplitud, la intensidad, la velocidad y el grado de entrenamiento y control, evitando así los posibles riesgos de lesiones con los que se les relaciona.

Métodos dinámicos.
Imagen de elaboración propia

Por el contrario, y en general, al trabajar mediante métodos estáticos potenciamos el reflejo miotático inverso, lo cual favorece el trabajo de flexibilidad puesto que este provoca la relajación del músculo. La carga nerviosa en un estiramiento estático está disminuida debido a una activación de los órganos tendinosos de Golgi (OTG), que provocarán una inhibición de la contracción y por tanto una mayor facilidad para la relajación.

Métodos estáticos.
Imagen de elaboración propia

En general, los métodos estáticos permiten un gran control de la movilidad articular y de la elongación muscular, siendo muy apropiados para principiantes, personas adultas con baja condición física, y para rehabilitación.

La Tabla I recoge un resumen de los principales apartados de este tema.

Tabla I. Cuadro resumen de la flexibilidad.