1.2. ADM: clasificación
Los tipos o clases de flexibilidad son las siguientes:
Activa
Cuando la amplitud del movimiento se consigue principalmente por la propia fuerza de los grupos musculares, sin ayuda de la fuerza de gravedad, compañero, etc. (fuerzas internas).
Dentro de ella, las técnicas de movimientos serán libres, resistidas o asistidas.
- Libres: cuando la propia musculatura vence las resistencias precisas para adoptar la postura adecuada en contracción concéntrica.
- Resistidas: cuando interviene la propia musculatura pero en contracción excéntrica, cediendo voluntaria o involuntariamente a la fuerza externa.
- Asistidas: cuando la acción se complementa con la ayuda de una fuerza externa (compañero, aparato, material…).
Pasiva
Cuando la amplitud del movimiento se consigue principalmente por la aplicación de una fuerza externa adicional (gravedad, compañero, máquina, polea, elástico…).
Dentro de ella, las técnicas de movimientos serán forzadas o relajadas.
- Forzadas: cuando se consigue un mayor recorrido articular sin oponer resistencia por aplicación de una fuerza externa (un compañero al tirarnos o traccionarnos de un segmento, una polea, etc. o autoforzadas, cuando es la propia persona la que tira o tracciona de un segmento propio).
- Relajadas: cuando se produce movimiento a favor de la fuerza externa (gravedad) por decontracción muscular, sin la intervención de ninguna otra fuerza.
De entre las distintas formas de trabajar la flexibilidad destacamos las siguientes:
- Lanzamientos: mover un segmento con gesto de “lanzarlo” o impulsarlo en cualquier dirección o plano de movimiento.
- Balanceos: realizar movimientos con un segmento a uno y otro lado, a modo de péndulo.
- Rebotes: realizar pequeños movimientos y contramovimientos cortos y repetidos hasta el límite articular o el límite del estiramiento muscular.
- Insistencias: llegar casi al límite articular o del estiramiento muscular, y poco a poco, mediante pequeños movimientos apenas apreciables, “insistir” un poco más para intentar llegar a dicho límite.
- Presiones: intentar llegar al límite ayudado por la “presión” o el empuje que ejerce un compañero o material adicional.
- Tracciones: intentar llegar a dicho límite por medio de la ayuda de alguien o algo que tira de ese segmento en cualquier dirección o plano de movimiento.
- Estiramientomantenido propiamente dicho o stretching (término inglés): consiste en mantener durante un cierto tiempo la postura adquirida de máxima o casi máxima elongación muscular o amplitud articular.
Uno de los métodos estáticos simples de estiramiento para trabajar la flexibilidad, consistente en sobrepasar ligeramente la elongación propia de reposo muscular y mantener ahí la postura, en esa angulación articular, sin forzar más, durante un determinado tiempo. El tiempo oscila desde 10-15 segundos para quienes se inician, hasta varios minutos para los de nivel avanzado.