2. Érase una vez... una dieta equilibrada

En la introducción de este tema hiciste un test para comprobar cómo era tu dieta, si era o no equilibrada. Ahora, que ya sabes qué nutrientes necesita tu cuerpo y en qué alimentos están, estas en condiciones de diseñar una dieta equilibrada.

Para eso debes tener en cuenta tanto el tipo de alimentos que vas a incluir como las cantidades de cada alimento.

Hay que "comer de todo", ya nos lo decían nuestros padres de pequeños ¿no? y además… en la variedad está el gusto.

Pirámide de la alimentación saludable

Imagen de Olga Berrios en flickr. Licencia CC

La imagen de arriba se conoce como pirámide de los alimentos y resume la estructura de una buena dieta. Haz clic en ella para verla bien.

Algunos de los consejos que podemos destacar viendo esa pirámide son:

• Consume diariamente más de 3 piezas de fruta al día y 2 o más platos de verdura o ensalada.
• La base de tu alimentación debe contemplar alimentos como pan, patata, pasta, arroz y, al menos 2 veces por semana, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…)
• Asegúrate de 2 a 4 raciones al día de lácteos (leche, yogur, queso)
• Es aconsejable consumir más pescado que carne, y de 3 a 4 huevos a la semana.
• Es fundamental beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua.
• Además, ten en cuenta que…
• Es preferible usar el aceite de oliva y disminuir en lo posible el consumo de grasa de origen animal.
• Es aconsejable consumir azúcar, pero con moderación.
• Hay que utilizar la sal con moderación.
• Es mejor repartir las ingestas a lo largo del día (comer un poco varias veces al día, al menos cinco).

La dieta equilibrada hay que completarla practicando ejercicio físico. No hace falta que corras la maratón pero, siempre que puedas, usa tus pies en vez del autobús y olvídate del ascensor.

Si sigues estos consejos de alimentación, tu salud te lo agradecerá.

Algunas personas, por motivos de salud, deben adaptar su dieta por consejo médico. Estas dietas especiales ayudan a estas personas a controlar determinados problemas de salud.

En la tabla siguiente puedes ver los problemas más frecuentes y la adaptación en la dieta que el especialista suele recomendar:

DIETAS ESPECIALES
Para el exceso de colesterol y triglicéridos	Para la hipertensión	Para la diabetes
Reducir el consumo de grasa, en especial de grasa animal. Aumentar el consumo de pescado frente al de carne. Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes. Moderar la ingesta de hidratos de carbono simples (azúcares)	Lo primero dejar peso (una pérdida de 9,5 kg puede implicar una reducción de presión de 1 mm de Hg). No ingerir casi nada de sal (< 4 g/ día). Aumentar la ingesta de calcio, frutas y verduras. Tomar pescado mejor que carne. No tomar bebidas carbónicas ni café. Ojo con las conservas.	Seguimos en la tónica de perder peso. Seguir una dieta con alto contenido en verduras, hortalizas y fruta fresca. Legumbres y pescado. Nada de azúcar ni alcohol. La leche desnatada, evitar las grasas todo lo posible

Y, por supuesto, en todos los casos, no fumar y llevar una vida tranquila, sin estrés.

Imagen en freeimages de Zsuzsa N.K. Licencia Freeimages

Algunas personas siguen una dieta vegetariana; solo toman vegetales. No comen ni carne, ni pescado, ni leche, ni huevos, ni ningún producto derivado del reino animal.

Esta dieta tiene sus ventajas: es baja en colesterol y calorías y aporta fibra, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados e hidratos de carbono. Pero también puede provocar déficits nutricionales, especialmente peligrosos en algunos casos (madres que lactan, niños, ancianos, situaciones de sobreesfuerzo, y si se padecen algunas enfermedades).

Para evitar esos déficits hay quien sigue una dieta ovolactovegetariana, es decir, basada en productos de origen vegetal, pero incluyendo también leche, productos lácteos y huevos que son de origen animal.