2.1. Desarrollo del sistema aeróbico

Por medio del entrenamiento debemos ser capaces de provocar en este sistema una adaptación que nos permita obtener la máxima energía posible. Para ello, podríamos aumentar la concentración de energía en los músculos para que sean capaces de utilizarla en cuanto la necesiten (aumento del glucógeno muscular), aumentar el volumen y la actividad del corazón para que sean capaces de bombear más sangre (también el número de glóbulos rojos), aumentar los capilares sanguíneos y mejorar el intercambio gaseoso (que sea más fácil obtener el oxígeno).

Para obtener estas y otras muchas adaptaciones los autores recomiendan ejercicios de moderada/alta intensidad. Pero… ¿qué significa eso? ¿Cómo sé si lo estoy haciendo correctamente? Es aquí donde debemos introducir unos términos muy comunes en la teoría del entrenamiento, como son el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

Para comprender estos conceptos es necesario entender que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio aumentan las demandas de nuestro sistema cardiorrespiratorio (aumenta la actividad de nuestro corazón, por lo que se incrementa nuestra frecuencia cardiaca –FC-, aumenta nuestra ventilación, y aumenta nuestro consumo de oxígeno para obtener más energía). Podemos ver claramente esta situación en el siguiente ejemplo (figura 1). Vamos a imaginar a un ciclista al que montamos en una bicicleta estática y empezamos a subir la potencia a la que debe pedalear; es decir, hacemos que minuto a minuto el ejercicio sea cada vez más intenso. ¿Qué ocurre si medimos cómo responde a esos incrementos de intensidad (medimos su FC, VO₂, ventilación…)?

Figura 1. Ejemplo de la respuesta del lactato y la frecuencia cardiaca en una prueba incremental en cicloergómetro.
Figura de elaboración propia y fotografía alojada en Pxhere. Licencia (CC0)

Cuando empieza la prueba el deportista tendría unas pulsaciones en reposo (por ejemplo, 60 lat/min) y a medida que empieza a subir la intensidad, la FC (línea roja) aumentará de manera progresiva. Lo mismo ocurre con el VO₂ mientras hay disponibilidad de oxígeno; sin embargo, llega un momento (zona 1) en el que cambia la pendiente y comienza un acumulo de lactato. Esto hace que aumente la ventilación (número de respiraciones por minuto), no solo para consumir más oxígeno, sino también para eliminar el dióxido de carbono sobrante (desecho fruto de la acidosis). A partir de ese momento no puedo obtener toda la energía del oxígeno que consumo, y debo emplear energía de la vía anaeróbica láctica, con lo que la fatiga se incrementa notablemente (zona 3). Llegará un momento en el que el VO₂ alcanzará su máximo y también lo hará la FC (Fcmax). A cada una de estas fases se les llama umbral aeróbico y umbral anaeróbico.

2.1.1. Umbral aeróbico

Es un parámetro fisiológico que nos muestra el límite inferior del sistema aeróbico, por lo que estímulos por debajo de ese punto no tendrían adaptaciones en este sistema. Se trata, por tanto, de la intensidad de esfuerzo en la que necesito energía por vía anaeróbica, ya que el metabolismo aeróbico deja de ser suficiente para responder a las necesidades energéticas de los músculos. ¿A qué intensidad debo ir para trabajar en esta zona?

Como la intensidad va a ser moderada (zona 1 en la figura 1), el tiempo de entrenamiento podrá ser largo (superior a 30 min), y la intensidad aproximada del esfuerzo se puede situar entre el 65-75% del VO_2max (por encima del 70% de la FCmax).

2.1.2. Umbral anaeróbico

Se trata de un parámetro fisiológico que indica el límite superior del sistema aeróbico, de modo que si el esfuerzo que apliquemos tiene una intensidad superior, el oxígeno suministrado no sería suficiente para ofrecer la energía necesaria, con lo que estaremos implicando al sistema anaeróbico láctico. Por tanto, suele coincidir con el comienzo de la acumulación de lactato en sangre. 

En este caso entrenaríamos en la zona 3 (figura 1) y estarían destinados a incrementar la capacidad para aprovechar el consumo máximo de oxígeno. De nuevo podremos realizar esfuerzos de larga duración, aunque a una intensidad superior, en este caso entre el 80 y el 90% de la FCmax. Se considera que los esfuerzos en esta zona solo pueden realizarse un tiempo determinado (máximo 40 min, y menor en algunas modalidades de juego), ya que se provocará un agotamiento rápido de las reservas de glucógeno. Si la duración es superior, deberemos realizarla a la intensidad del umbral aeróbico.