3. La recuperación: concepto, pautas de recuperación, técnicas de recuperación activa y pasiva

3.1. Concepto de recuperación

Atendiendo a lo señalado hasta el momento, surge la necesidad de definir el concepto de recuperación. En palabras de García et al. (1996), “la recuperación es un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa”. Esta definición proporciona gran información al respecto, pero abandona las intensidades más ligeras del ejercicio. En la actualidad, los fisiólogos la definen como el periodo necesario para que, después de un esfuerzo determinado (agudo o suma de microciclos), el organismo vuelva a niveles basales, produciéndose procesos metabólicos y fisiológicos diferentes en una recuperación de un ejercicio ligero o intenso (McArdle et al., 2004; Kellmann et al., 2018).

La recuperación es la pieza fundamental para la consecución del objetivo del entrenamiento deportivo: la supercompensación. Recuperando el principio de relación óptima entre carga y recuperación, debe existir una relación que permita la mejor adaptación del sistema a las cargas. De esta manera, el organismo se restablece e incluso mejora los niveles de rendimiento (figura 4).

 

3.2. Pautas de recuperación

Para definir las pautas de recuperación es necesario atender al carácter temporal del proceso deportivo, es decir, ¿cuándo recupero?, ¿después de cada ejercicio, de cada entrenamiento, de cada competición, de una temporada…?

Estas son cuestiones que tendrán su respuesta en la planificación del entrenamiento, pero que, por supuesto, son afirmativas, aunque con matices. Según el objetivo pretendido, la carga soportada, la modalidad deportiva y las características del individuo, podemos tener recuperaciones más cortas o más largas. Trabajos de velocidad requieren 24-48 horas para que se produzca una regeneración completa, mientras que en entrenamientos de resistencia anaeróbica la recuperación requerirá entre 48 y 72 horas.

 

Ya en los años 80 se empieza a introducir en los modelos de planificación deportiva un periodo profiláctico en diferentes momentos de la temporada, en virtud del mantenimiento de la intensidad durante todo el ciclo de entrenamiento y aumentando el mantenimiento del estado de forma del deportista el mayor tiempo de la temporada.

Ante tal cantidad de tiempos de recuperación surge la pregunta de cómo se produce dicha recuperación. Para ello nos servimos de herramientas que van a definir a través de qué métodos se produce una recuperación específica que sea aplicable a un momento determinado.

 

3.3. Técnicas de recuperación: activa y pasiva

Los procesos para hacer frente a la recuperación del ejercicio pueden producirse de dos maneras: de forma activa o de forma pasiva. Estos procesos deben ser conocidos por los profesionales del ejercicio, implementándolos en cada momento de forma que a través de ellos se acelere la recuperación.

 

Recuperación activa

Después de un ejercicio intenso, el deportista realiza otro ejercicio, continuando el movimiento pero de una manera más suave. Este tipo de recuperación evita los calambres y la rigidez muscular, facilitando la recuperación. La justificación fisiológica de la recuperación activa radica en el aumento del flujo sanguíneo, elevando la eliminación de lactato.

 

 

Recuperación pasiva

En esta ocasión el deportista detiene su actividad, y se produce una inactividad completa del sujeto. De una manera modificada, la recuperación pasiva también considera el desarrollo de estiramientos y otras formas de recuperación pasivas, como pueden ser la crioterapia, aplicación de hielo local, masajes, reposición de líquidos fríos, sauna o baños de contrastes.