1.1. Entrenamiento en altitud

Tal y como se indicó en el capítulo anterior, al hablar de entrenamiento en altitud debemos contemplar los efectos producidos por la hipoxia (falta de oxígeno). El incremento en la altitud irá acompañado de numerosos cambios fisiológicos que suponen una disminución en el consumo de oxígeno, un incremento de la fatiga y una peor recuperación ante esfuerzos de alta intensidad, todo lo cual va a condicionar el rendimiento de nuestros deportistas. Pero, ¿de qué manera puede el entrenamiento en estas condiciones mejorar el rendimiento?

Cuando ascendemos disminuye el aporte de oxígeno; sin embargo, tras varias semanas en altitud, el deportista consigue adaptarse. Básicamente, lo que conlleva este tipo de entrenamiento es aumentar el oxígeno en sangre (aunque sea a costa de un descenso en el volumen plasmático que podría evitarse si se entrenara a nivel del mar). Es cierto que también se han encontrado incrementos en el volumen plasmático al volver a nivel del mar (incluso tras 10-14 días), lo que puede contribuir a la disminución de la fatiga. Numerosos autores también han encontrado beneficios de este entrenamiento sobre el metabolismo oxidativo y la mioglobina al entrenar en hipoxia; es decir, hay un mayor transporte de oxígeno en los músculos.

Por otra parte, también se ha sugerido que aumenta la capacidad para extraer este oxígeno, con lo que se incrementaría el rendimiento. A pesar de estos beneficios, se ha reflejado que el entrenamiento en altura no permite aumentar el consumo de oxígeno en mayor medida que el entrenamiento a nivel del mar en deportistas con un alto nivel. En cualquier caso, en los últimos años, la especialización en nuestro ámbito nos ha llevado a emplear numerosos medios para la mejora de esta prestación deportiva y uno de estos medios ha sido la exposición a la hipoxia (ya sea de forma aguda, intermitente, real, o incluso simulada).

Son numerosos los medios de entrenamiento que se han estudiado en este sentido, entre los que podríamos destacar desde los conocidos como “vive alto-entrena alto” (LHTH por sus siglas en inglés “Live high-train high”) hasta el “vive alto-entrena bajo” (LHTL “Live high-train low”), en el que el deportista vive y duerme en altitud pero desciende a nivel del mar para sus entrenamientos. Junto a estos medios, que podríamos llamar tradicionales, hemos podido observar otros muchos que podrían simular esta hipoxia, como podrían ser los inhaladores, las casas de nitrógeno, o las habitaciones hipobáricas que popularizó Raúl, el exjugador del Real Madrid y la Selección.

Cámaras hipobáricas.
Imagen de elaboración propia

En definitiva, se trata de ir acumulando periodos con hipoxia para que el organismo se vaya adaptando, mejorando poco a poco el rendimiento. Sin embargo, la metodología que empleemos nos puede llevar a diferentes resultados. Así, si nuestra estancia es en una altura no demasiado alta (<3000 m), los beneficios obtenidos se restablecen rápidamente (en los tres primeros días después del regreso a nivel del mar), pero si la altura o el tiempo de exposición varían, la respuesta puede diferir.

“Vive alto-entrena alto” (LHTH)

Se trata de un medio de hipoxia continua, al permanecer en alturas cercanas a los 2500 m; sin embargo, la estancia está limitada por el tiempo que podemos permanecer en esas cotas. Probablemente por las dificultades de este método, son escasas las evidencias que lo apoyan. Es el más empleado para la mejoras en deportistas de elite. Estos deportistas irían a altitudes cercanas a los 2400 m por periodos de tiempo que rondarían las dos semanas, haciéndolo coincidir con fechas anteriores en 2-3 semanas a la competición. Parece ser que vivir en altura y el entrenamiento en hipoxia moderada es muy eficaz para aumentar el rendimiento en competiciones de 3000 y 5000 m en deportistas de nivel alto o de elite. Una reciente revisión sugiere que un periodo de 21 días de LHTH a una altitud de 2000-2500 m conlleva mejoras sustanciales en los parámetros hematológicos (Turner et al., 2019). Si bien desde el punto de vista de las percepciones de los deportistas, se propone combinar varias estrategias que conlleven también una mayor comodidad para el deportista, como podría ser “entrenar bajo”.

“Vive alto-entrena bajo” (LHTL)

En este caso se trata de una hipoxia intermitente, equivalente a 2000-3000 m aplicada unas 8-12 h, para posteriormente realizar los entrenamientos en alturas inferiores a 600 m. Ha sido aplicado en deportistas de fondo. Estudios en atletas no profesionales han demostrado que con este tipo de entrenamiento se podría incrementar la potencia entre un 1 y un 4%. De hecho, en deportistas no profesionales los protocolos intermitentes con estas características obtienen mejores resultados. Esta estrategia parece ser la más eficaz para producir aclimatación ventilatoria y aumentar la respuesta ventilatoria a la hipoxia, mejorando incluso la economía de carrera.

LHTL artificial, con exposiciones continuas, parece ser insuficiente para generar hipoxia, requiriéndose al menos 12 h diarias de exposición para obtener efectos beneficiosos. Un ejemplo de este protocolo sería pasar la noche en hipoxia (entre 8 y 12 h) durante un periodo que puede variar entre los 10 días y las 3 semanas. Estos atletas entrenarán a nivel del mar, pero los beneficios obtenidos han sido mínimos. Sin embargo, recientemente se están reflejando beneficios sobre el rendimiento deportivo tras la aplicación de hipoxia intermitente; es decir, aplicar hipoxia tan solo durante una parte del día. Para obtener estos beneficios es necesario que la simulación de hipoxia equivalga a alturas superiores. Por ejemplo, Katayama y col. (2003) reflejaron que las exposiciones durante 90 min a una altura equivalente a 4500 m de altura, tres días por semana durante 3 semanas, pueden conllevar mejoras de un 1,4 % en la marca de un 3000 en corredores de fondo.

Instrumentos simuladores de altitud

En un reciente estudio (Balsalobre-Fernández et al., 2013) se reflejan los principales instrumentos empleados hasta el momento, destacando las cámaras hipobáricas que pueden simular condiciones de hasta 6000 m de altura al modificar la presión parcial de oxígeno. El beneficio principal radica en el hecho de poder facilitar el acceso a condiciones de hipoxia sin desplazamientos continuos y estancias fuera del lugar de residencia habitual. También destacan los dispositivos inhaladores que permiten inhalar aire con bajo porcentaje de oxígeno, con lo que podría incluso exponerse a la hipoxia mientras entrena. Sin embargo, la exposición intermitente a la hipoxia durante el entrenamiento no parece producir adaptaciones, debido a la escasa calidad del entrenamiento que se puede realizar en estas condiciones.

Autores que han evaluado estos medios han encontrado resultados dispares, aunque en general podría decirse que la hipoxia intermitente en reposo mejora el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, una exposición de 2 h, 3 veces por semana, durante 5 semanas, podría mejorar la economía de carrera, disminuyendo su consumo de oxígeno (Burtscher et al., 2010). Otros estudios no han permitido refrendar estos resultados positivos, pero en cualquier caso, no han sido perjudiciales en ningún sentido.

Si se quisiesen dar algunas pautas para el entrenamiento en hipoxia, podrían recomendarse protocolos cercanos a los 2000 y 5500 m, con una frecuencia alta (4-5 sesiones por semana) y exposiciones cercanas a 2 h, siendo recomendable mantener el tratamiento varias semanas como mínimo. Entre las metodologías más efectivas, por encima de los medios artificiales (aún por contrastar), se encuentra la LHTL (Bonetti y Hopkins, 2009). Parece ser que el entrenamiento en altura resulta claramente eficaz para aumentar el rendimiento deportivo cuando la competición se va a celebrar en altura. Sin embargo, hay una gran controversia en torno a este medio y las evidencias son dispares en cuanto a la mejora del rendimiento en deportistas.